一、夜晚睡前准备

1.按摩梳头，助眠护发

梳头是一件很养生的微运动，睡前可以边梳头边按摩，指肚从前往后梳，最后挤压头皮，每次15～20分钟。

2.温水泡脚，解乏安眠

睡前用温水泡脚，温度保持在40度左右，时间在20分钟内。泡完以后，可以用手按摩我们的足趾或者脚底心。

3.盖上厚被，有助入睡

有一定重量的被子的厚实感与包裹感能够帮助人体精神放松，有助于更快入睡，提升睡眠质量。但要注意温度应保持在温暖的范围即可，不要过热。

4.保持昏暗，及早入睡

昏暗环境益于安心宁神，有助于睡眠。夜晚23点前入睡，入睡时保持环境昏暗，避光而卧。如习惯随光入睡，也可安装低亮度的小夜灯。

5.静躺冥想，腹式呼吸

入睡困难时，可以配合腹式呼吸，静静地躺下冥想。也可以以自己舒服的姿势为主进行深呼吸，把呼吸调匀，在调整呼吸的过程中，使神和形达成一致。

二、平日三宜三忌

除了夜晚睡前的几个小习惯外，平时也可从饮食、睡眠时长、运动等方面进一步改善睡眠质量。以下顺应冬季时节，提出了三个有助于睡眠健康的方法与注意事项。

1.三宜

（1）饮食宜温补

冬季饮食以温补为主，避免睡前体内燥热，难以入眠。可以吃一点萝卜或梨，可养阴、润肺、透热邪。

（2）宜早睡晚起

冬季要通过早睡晚起养阳气。成年人一般每天需要7～8小时睡眠，但睡眠时长存在个体差异，平日应保证睡眠充足，避免熬夜。

（3）床榻宜舒适

选择软硬度适合自己的床垫和枕头，舒适的床具也可辅助您更快入睡。

2.三忌

（1）饮食忌过饱

中医讲“胃不和则卧不安”，建议睡前不要吃得过饱，加重消化系统的负担。

（2）睡前忌剧烈运动

运动确实可以促进睡眠，但睡前进行剧烈运动，会激活交感神经系统，让人处于兴奋状态而不利于睡眠。

（3）手机忌上床

要想入睡快，手机别上床。睡前玩手机，会使人大脑兴奋，而且入睡后还容易多梦，不利于高质量睡眠。